Los problemas de densidad ósea disminuida son conocidas como osteoporosis.
En el artículo anterior te hablé acerca del ejercicio físico de soporte de peso como una de las formas de prevención.
Este día lo dedicaré a darte información acerca de los alimentos que la previenen.
Para que tus huesos se mantengan con una densidad y fortaleza adecuada, necesitas incorporar calcio en tu alimentación, así como fósforo, proteínas y vitamina D, que son los elementos fundamentales para que tu cuerpo pueda producir y mantener huesos fuertes.
Cuando tu cuerpo no recibe una cantidad adecuada de los nutrientes arriba señalados es cuando comienzas a presentar problemas de densidad ósea, por lo que tus huesos se vuelven frágiles y se fracturan con facilidad.
Pero, además, tu organismo debe producir cantidades adecuadas de ciertas hormonas como la paratiroidea, la del crecimiento, calcitonina, estrógenos en las mujeres y testosterona en los varones.
Es importante que sepas que debes evitar la osteoporosis desde tu niñez y juventud, porque los huesos alcanzan su valor máximo de densidad ósea alrededor de los 30 años de edad. Después, la densidad ósea va disminuyendo progresivamente.
Aunque existen diferentes tipos de osteoporosis, tales como la rara osteoporosis juvenil idiopática de causa desconocida que se presenta en niños y adultos jóvenes, nos enfocaremos en la alimentación que te permitirá evitar llegar a tener problemas de densidad ósea.
Las cantidades de calcio y vitamina D que el cuerpo necesitan son un poco mayores a partir de los 50 años.
La vitamina D tu cuerpo la obtiene de la exposición al sol y de alimentos como leche y huevos.
La mejor fuente de calcio se encuentra en la leche y sus derivados como el suero, quesos, yogur. Solamente debes cuidar de escoger productos descremados o que tengan como máximo 1 a 2% de grasa.
Si eres observador(a), podrás ver en la etiqueta posterior de los alimentos las cantidades o porcentajes de nutrientes que contienen. Te aconsejo que siempre lo hagas analizando su contenido de calcio. Hacerlo,te ayudará a prevenir problemas de densidad ósea.
A casi todas las leches les agregan vitamina D, porque le ayuda al cuerpo a utilizar el calcio.
Igualmente, suelen agregarle calcio a la leche de soya, panes, cereales, etc.
Las hortalizas de hoja verde, como las acelgas, brócoli, repollo chino, col rizada, mostaza verde, la berza común, te proporcionan bastante calcio.
También lo encuentras en las sardinas enlatadas, salmón, legumbres secas, nuez de Brasil, semillas de girasol.
Beber dos vasos de leche por día, cocinar las verduras ricas en calcio en pequeñas cantidades de agua por el menor tiempo posible así como evitar comer los alimentos ricos en calcio conjuntamente con fibras como el salvado de trigo y alimentos ricos en ácido oxálico, como las espinacas, que pueden evitar que tu cuerpo lo absorba, son medidas que debes observar para evitar problemas de densidad ósea, así como realizar ejercicios de soporte de peso.
